Vláknina je, ve srovnání třeba s tuky a sacharidy, v očích mnoha lidí nudná. A někteří ji mají spojenou především s vyprazdňováním, na které se běžně doporučuje. I když tedy víme, že je v našich životech důležitá, málokdy jí věnujeme zvýšenou pozornost a zajímáme se o ni trochu hlouběji.
To je ale docela škoda, protože když se rozhodnete vlákninu poznat trochu lépe, zjistíte, že je to skvělý nástroj pro podporu celkového zdraví organismu a pro úspěšné hubnutí.
Nevěříte?
Co je to vláknina?
Nejprve si definujeme, co to ta vláknina vlastně přesně je. Technicky vzato jde o nestravitelnou součást potravy, která se nachází pouze v ingrediencích rostlinného původu.
Hlavní přínosy vlákniny pro tělo:
-
Podpora trávení a vyprazdňování
-
Pomoc s kontrolou krevního cukru
-
Podpora střevní mikroflóry
-
Snížení hladiny cholesterolu
Jaké má vláknina účinky na zdraví?
1. Usnadňuje vyprazdňování – Zvětšuje objem stolice a usnadňuje její posun střevem. Díky tomu pomáhá při problémech se zácpou. Pozor ale! Funguje jen tehdy, pokud pijete dostatek vody. Jinak může mít opačný efekt.
2. Pomáhá čistit střeva – Vláknina na sebe váže škodlivé látky a pomáhá jejich vyloučení z těla.
3. Stabilizuje hladinu cukru v krvi – Zpomaluje vstřebávání rychlých cukrů, takže pomáhá udržet stabilní glykémii. Je tak velmi vhodná i pro diabetiky.
4. Podporuje střevní mikrobiom – Zvláště prebiotická vláknina, jako je inulin, slouží jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevech.
Jak pomáhá při hubnutí?
Hlavní výhoda vlákniny při hubnutí spočívá v navození delšího pocitu sytosti. Díky tomu vás nehoní mlsná hned po jídle a celkově toho sníte méně.
Pro efektivní využití vlákniny při hubnutí:
-
Jezte ji pravidelně v průběhu dne, ne jen nárazově.
-
Dbejte na celkový kalorický příjem. Vláknina není kouzlo – musí být součástí celkově zdravého jídelníčku.
Další výhody:
-
Váže na sebe cholesterol – tím snižuje jeho vstřebávání a přispívá ke zdravější hladině cholesterolu v krvi.
-
Snižuje glykemický index jídel – pomáhá udržet stabilní energii a zabraňuje přejídání.
Jak zařadit více vlákniny do jídelníčku?
Zní to dobře? No to bychom řekli! Jak ale dostat do jídelníčku víc vlákniny ještě dnes?
Vyzkoušejte tyto jednoduché tipy:
-
Ke každému jídlu přidejte čerstvé ovoce nebo zeleninu – ať už jako přílohu, salát nebo součást hlavního jídla.
-
Vyměňte brambůrky za popcorn – ideálně připravený doma bez přidaného tuku.
-
Zaměřte se na celozrnné výrobky – dejte přednost chlebu, těstovinám a rýži z celého zrna.
-
Zařaďte do jídelníčku chia semínka – můžete je přidat do jogurtu, smoothie nebo kaší.
-
Používejte více semínek a ořechů při vaření – skvěle se hodí do salátů, jogurtů i pečiva.
-
Při pečení nahraďte bílou mouku – celozrnnou, špaldovou nebo jinou výživnější variantou.
-
Jezte luštěniny několikrát týdně – fazole, čočka, hrách nebo cizrna jsou výborným zdrojem vlákniny.
-
Neodstraňujte slupky z některých druhů ovoce a zeleniny – například z jablek, sladkých brambor nebo okurek.
Tipy, pokud luštěniny běžně nejíte:
-
Pečená cizrna s kořením – chutná skvěle i jako křupavá svačina.
-
Čočkové karbanátky – můžete do nich přidat strouhanou mrkev nebo cuketu.
-
Studený čočkový salát – třeba s rajčaty, paprikou a balzamikem.
Nebojte se experimentovat! Možná si zamilujete nové chutě a budete se cítit mnohem lépe.
Další rady pro úspěšné hubnutí
Vláknina je důležitá, ale sama o sobě nestačí. Co dalšího můžete udělat pro úspěšné hubnutí?
1. Vyzkoušejte proteinové diety
Proteinové diety jsou velmi oblíbené a účinné, protože vám pomohou dodat tělu kvalitní bílkoviny a zároveň snížit příjem sacharidů a tuků. Díky vyššímu obsahu proteinů se navíc cítíte déle sytí, což vede k menšímu přejídání během dne.
Výhody proteinových diet:
-
Jednoduchá příprava – většina produktů je hotová během pár minut
-
Různorodost chutí – proteinové nápoje, kaše, polévky i sladké dezerty
-
Kontrolovaný obsah kalorií – nemusíte nic složitě počítat
Chcete-li mít hubnutí pod kontrolou, zkuste balíčky hotových proteinových diet, které vám ušetří čas i energii při plánování jídelníčku.
2. Dbejte na dostatečný příjem bílkovin
I když nesáhnete po speciálních proteinových balíčcích, měli byste mít v jídelníčku dostatek bílkovin. Ty pomáhají budovat a udržet svalovou hmotu, podporují regeneraci a prodlužují pocit sytosti.
Zdroje kvalitních bílkovin:
-
libové maso a ryby
-
luštěniny
-
mléčné výrobky
-
rostlinné i živočišné proteinové doplňky
3. Pohybová aktivita každý den
-
I svižná chůze nebo krátké domácí cvičení se počítá.
-
Sledujte svůj výkon pomocí chytrých hodinek, aplikací nebo osobní váhy.
-
Zaměřte se na pravidelnost – lepší je cvičit kratší dobu každý den než dlouhé tréninky jednou týdně.
4. Nepodceňujte spánek a odpočinek
-
Nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, což může vést ke zpomalení metabolismu a větší chuti na sladké.
-
Každodenní stres také ovlivňuje váhu – proto si najděte čas na relaxaci, koníčky i odpočinek.
Zdroj
https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-to-eat-more-fiber – 16 tipů, jak jíst více vlákniny (anglicky)
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983 – Vše o vláknině (anglicky)
